홈트레이닝에 최적 하체운동 - 런지

 

안녕하세요 J의인생 인생2회차 입니다.

 

아직도 코로나 바이러스로 피트니스 클럽이 운영을 안하고 있어서

많은 분들이 쇠질을 하지 못하고 금단현상에 허덕이고 있다고 합니다.

저도 그 무리중 한명인데요

몸이 흘러내리고 있어요. 촛농처럼 흑흑

 

지난 포스팅에서 하체 운동이자 웨이트 트레이닝의 가장 기초라는 스쿼트에 대해서 

간략하게 정리해봤습니다. 

 

2020/03/24 - [웨이트가 좋아] - 웨이트 트레이닝 하체 운동의 꽃 - 스쿼트

 

 

오늘은요 지난 포스팅에 이어 하체 운동 2탄

혹자는 스쿼트보다 더 좋은 하체 운동이라고 꼽는 '런지'에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

런지는 허벅지와 엉덩이 근육(특히 중둔근)을 단련할 수 있고

일반적인 스쿼트와 달리 한쪽씩 자극을 줄 수 있는 운동 방법 입니다.

속도를 조금 높이면 유산소성 운동으로 다이어트 효과도 얻을 수 있는 운동이에요.

그리고, 신체 구조상 풀 스쿼트가 어려운 분들, 발목이나 고관절의 유연성이 떨어지는 분들이

스쿼트를 대체하여 하체를 단련 할 수 있는 운동으로 활용하십니다. 

 

그럼 런지 운동하는 자세와 방법에 대해 정리해보겠습니다. 

 

다리의 위치 선정과 보폭

다리 사이는 어깨넓이 정도가 적당합니다. 

너무 좁으면 균형잡기가 어렵고 무릎이 안으로 흔들리기 쉬우므로 

자신의 하체 길이에 알맞는 적당한 보폭을 정해서 운동해주세요

저 같은 경우, 제 다리길이만큼(고관절 ~ 발바닥) 벌려 주는데요

일반적으로 자신의 키에 반정도이면 적당하다고 생각합니다. 

혹시 신체구조상 롱다리 이시거나 (부럽...) 초보 분이시면 보폭을 크게 시작하는게 좋습니다.

 

운동시 자세

하체의 굽혀지는 각도는 옆에서 보면 직각에 가깝게 구부려줍니다.

정확한 직각보다는 약간 앞으로 쏠린듯한 각도 인데요

너무 과하게 앞으로 구부리면 무릎에 무리를 주게 되기 때문에 주의해주셔야 합니다.

상체는 직각보다는 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 자연스럽게 앞으로 기울여줍니다. (5~10도)

 

운동 수행 방법

몸의 움직임은 수직으로 올라가고 수직으로 내려와야 합니다.

(모든 웨이트 트레이닝 운동의 기본 방법)

무릎이 앞으로 많이 나가면 안되므로 앞다리 골반과 엉덩이에 힘을 주고

앞다리의 발뒤꿈치에 무게를 실어줍니다. 

앞다리의 발가락을 살짝 들어주면 뒤꿈치에 무게를 실어주기 편합니다.

뒤쪽 다리는 균형을 잡는 보조역할로만 사용해야 합니다.

 

옆에서 봤을 때 앞다리가 90도가 되는 지점까지만 내려갔다가 바로 올라옵니다.

무릎이 펴질때 까지 올라오면 운동이 중단되기 때문에 펴지기 전까지 올라왔다가

바로 내려가주면서 운동을 계속 수행합니다.

 

 

 

역시 운동은 영상을 보셔야 잘 이해가 가실텐데요

아래 영상 참고하시면 이해하시기 편하실 거에요

유튜버 양선수님의 채널이고, 제가 운동하면서 참 많이 보고 배우는 채널입니다.

요즘 목을 다치셔서 고생하시는데...빨리 회복하셨으면 좋겠네요

 

 

 

 

 

출처 : 유튜브 "양선수의 온라인PT"