웨이트 트레이닝 하체 운동의 꽃 - 스쿼트

하체 운동 하면 많은 사람들이 가장 쉽게 떠올리는 운동이 바로 스쿼트 입니다.
대표적인 하체 운동이지만, 사실 온 몸의 근육을 사용하는 전신 운동이라고 할 수 있는데요 
특히 복근이나 허리 등의 코어 근력이 받쳐주어야 스쿼트 운동을 수월하게 할 수 있습니다.

 

스쿼트에도 다양한 종류의 스쿼트가 있는데요

초보자도 쉽게 시작 할 수 있는 맨몸 스탠다드 스쿼트에 대해 알아보겠습니다. 

유튜브 영상 찾아보시면, 여성분들이 챌린지 하는 영상도 엄청 많이 있습니다. 

 

운동 전 스트레칭으로 몸의 유연성 확보

피트니스 센터에 가 보거나, 홈트레이닝 할 때 준비 운동 없이 바로 본 운동을 시작하시는 분들이 간혹 계신데요

부상에 상당히 취학하고, 운동 효과도 떨어지게 됩니다.

스쿼트 수행하기 전 고관절, 햄스트링, 허리 쪽을 스트레칭 해 줘서 유연성을 확보하고 본 운동을 시작하시기 바랍니다.

허리 스트레칭

 

준비 자세

발을 어깨넓이 혹은 어깨넓이보다 조금 넓게 벌립니다.

저 같은 경우는 조금 넓게 벌려주는 편이에요

자기 신체구조에 맡게 편하게 운동 할 수 있는 넓이로 벌려주시면 됩니다. 

발 앞은 좌우로 조금 벌려주는게 운동하기 편하구요

무릎의 방향과 발의 방향이 일치하는 것이 무릎에 무리가 안가는 자세 입니다.

스쿼트 기본 자세

 

내려갈 때

허리는 세우고, 복부에 힘을줘서 등이 구부러지지 않게 유지합니다.
몸의 중심이 일자모양이 흐트러지지 않게 지면과 수직으로 내려갑니다.
허벅지와 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 유의합니다.
발바닥은 지면에 끝까지 붙어있도록 유지해야 합니다.  
혹시 발뒤꿈치가 들린다면, 몸의 중심이 앞으로 쏠리기 때문입니다.   
무릎은 과도하게 앞으로 나오지 않도록 신경써 주시기 바랍니다.

팔을 앞으로 나란히 하면 균형잡기가 수월합니다. 

 

발바닥을 지면에 붙이고 수행함

 

올라올 때

발바닥 전체에 힘을 줘서 몸을 일으켜 세웁니다.

혹시 앞발가락이 들리게 되면, 몸의 중심이 뒤로 쏠리기 때문입니다. 

내려갈때와 마찬가지로 몸의 중심은 일자모양이 흐트러지지 않도록 수직으로 올라옵니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 올라올 경우, 허리에 무리를 주게 되므로 주의해야 합니다.

남여 모두 즐겨하는 맨몸 스쿼트

 

맨몸 스쿼트는 기구 없이 가능하기 때문에 요즘 같이 어려운 시기에 집에서 홈트레이닝으로 많이 수행하시는데요

올바른 자세로 반복 수행하다 보면, 튼튼한 허벅지 근육을 가지실 수 있고

더불어 힙업의 효과와 탄탄한 복근도 보실 수 있을거에요

무릎과 허리의 부상 조심하시면서 즐겁게 운동하시기 바랍니다.

 

아래 영상 참고하시면 보다 쉽게 이해하실 수 있을거에요

한조바디님의 스쿼트 영상입니다. 

 

https://youtu.be/kiJ5ielW0_8

출처 : 유튜브 "한조바디"