가슴을 키워주는 기본 운동 바벨 벤치프레스 배우기 (부상방지Tip)
안녕하세요. J의인생 인생2회차 입니다.
계속되는 장마에, 연이은 코로나 확진자 소식에 우울한 날들이 지속되고 있습니다. 기분이 다운되어있다 보니 운동생활에도 영향을 주더라구요. 예전만큼 운동 강도를 맞추기가 어려워졌네요... 나이 때문인가...
운동이 힘들 때는 뭐니뭐니해도 가슴운동이 최고인것 같아요. 힘들때 하체운동은 더 힘드니까. ㅋㅋㅋ
가슴운동의 기본. 바벨 벤치프레스에 대해서 한번 포스팅해보겠습니다. 바벨로 하는 3대 운동인 데드 리프트, 백 스쿼트, 벤치 프레스 중 상체(가슴 근육) 운동인 벤치 프레스. 여러분들도 헬스장에서 가장 많이 하는 운동이 아닌가 생각합니다.
가장 즐겨하고, 좋아하는 운동이지만, 자세가 올바르지 못하면 부상의 위험이 많은 운동이기도 하죠. 그래서 부상의 위험을 줄일 수 있는 Tip도 같이 알려드리겠습니다. 물론, 개개인의 체격과 신체구조, 몸의 컨디션에 따라 가장 적합한 운동방법이 조금씩 차이 날 수 있지만 기본적으로 지켜야 할 기본 원칙 중심으로 정리해볼게요.
바벨 벤치 프레스 기본자세와 부상 방지 Tip
양 발은 땅에 고정
바벨 벤치 프레스는 비교적 고중량을 다루는 운동입니다. 가슴 근육에 최대한 부하를 주기 위해서 하는 운동이기 때문이죠. 무거운 중량을 버티고 내렸다 올리기 위해서는 몸을 단단하게 고정해야 하는데요. 그러려면 양 발은 땅에 대고 자세를 잡는 것이 좋습니다. 양 발을 들고 하거나 벤치 위에 올리고 하게 되면 중심잡기가 어려워져서 몸이 흔들릴 수 있으니까요. 가벼운 무게로 운동하더라도 양 발은 바닥에 대고 하시길 권해드립니다.
오버 그립으로
바벨 봉을 잡는 그립은 오버그립으로 잡는 것이 좋습니다. 기본적인 그립 방법이고, 힘을 주기 가장 편한 그립입니다. 간혹 가벼운 무게에서는 좀 더 가슴에 집중하기 위해, 혹은 손목이 꺾이는 것을 최소화하기 위해 썸리스 그립으로 수행하는 분들이 있는데요. 무게를 올리게 되면 썸리스 그립은 바를 단단히 고정할 수 없으므로 부상의 위험이 커지게 됩니다.
오버 그립이나 썸리스 그립 외에도 다양한 그립이 있지만, 초보자 분들에게는 권하지 않구요. 정말 특수한 경우가 아니면 활용하지 않으셔도 무방합니다.
손바닥 가장 두꺼운 부분에 바 위치
바벨 벤치 프레스에서 의외로 많이 발생하는 부상이 바로 손목 부상입니다. 앞에서 언급했듯 손목 부상 방지를 위해 썸리스 그립으로 수행하는 경우가 있는데요. 오버 그립으로 수행하더라도 손목을 뒤로 꺽지 않도록 하면 손목 부상은 최소화할 수 있습니다.
중량을 올릴수록 손목이 뒤로 꺾여져 부담이 점점 커지게 되므로, 바의 손잡이를 손바닥 가장 두꺼운 부분에 위치시켜서 팔의 연장선상에 바가 위치하도록 하는 것이 좋습니다. 손목 보호대나 손목 보호 기능이 있는 헬스장갑을 착용하시는 것도 부상 방지에 도움이 됩니다.
팔뚝은 지면과 수직으로
보디빌딩의 거의 모든 운동은 중력과 수직으로 움직입니다. 수직으로 움직여서 타깃 하는 부위에 부하를 집중하는 것이죠. 벤치프레스도 동일합니다. 바를 수직으로 상하운동하려면 전완(팔뚝)이 바닥과 수직으로 유지해야 합니다. 전완이 비스듬하면 할수록 중량은 가슴이 아닌 어깨나 팔로 분산되고, 의도대로 가슴이 발달하기 힘들 뿐 아니라 인대에 무리를 주게 되며 부상의 위험이 증가하게 됩니다.
팔뚝이 지면과 수직을 만들려면 적절한 너비로 잡아줘야 하는데요. 보통 어깨넓이보다 10~15cm 정도 넓게 잡아줍니다. 물론 팔이 길거나 짧은 체형적 특징이 있으면 그에 맞게 조절하셔야 하구요.
상완과 몸의 각도는
몸은 벤치와 일치되어 있고, 몸과 상완은 90도 아래로 유지해야 합니다. 만약 90도에 가까우면 어깨 근육에 부하가 더 가게 되기 때문입니다. 벤치프레스는 가슴운동이니 가슴에 집중해야겠죠? 각도가 너무 좁게 되면 가동범위가 축소되므로 운동효과가 떨어지게 되니 적당한 각도를 유지해줘야 하는데 제가 생각할 때 7~80도 정도가 적당하다고 생각합니다.
팔꿈치를 어깨 높이 아래로 내려주고 바가 내 젖꼭지 정도 위치에 오도록 하면 7~80도 정도의 각도가 만들어지는데요. 어깨가 높은 체형이나 저쪼아래 체형을 가진 분들은 조금 더 각도가 줄어들 수도 있구요 ㅎㅎ
시작 전 충분한 몸풀기
벤치 프레스시 손목과 함께 부상이 많이 발생하는 부위가 바로 어깨입니다. 위에 몇 가지 나열했듯 잘못된 자세로 운동하면 가장 의도치 않은 힘을 받은 부위가 어깨이기 때문인데요. 그래서 가슴운동 전에는 가슴 근육을 스트레칭하는 것 외에도 어깨 부분을 스트레칭해주고 사전 준비운동을 시행해주고 있습니다.
스트레칭이 끝나면 가벼운 덤벨을 언더 그립으로 잡고, 상완과 전완을 직각으로 만든 다음 좌우로 흔들어주면 되는데요. 덤벨을 바깥쪽으로 외전 시킬 때 어깨 쪽이 많이 늘어나게 됩니다. 가벼운 무게로 20~30회 해주면 어깨 근육이 활성화돼서 본 운동 시 혹여 발생하는 무게 쏠림에도 놀라지 않고 극복할 수 있을 거예요.
아래 영상은 레전드 강경원 선수의 벤치프레스 기초 강좌입니다. 초급자 여러분들도 알기 쉽게 설명해주는 영상이니 한번 보시고 많은 도움 받으시기 바랍니다.
이상으로 벤치프레스의 기본자세와 부상 방지 Tip에 대해 살펴봤습니다. 헬스장에서 가장 많이 하는 운동 중 한 가지인 바벨 벤치 프레스. 올바른 기본자세로 운동하셔서 부상 없이 즐겁게 득근하시기 바랄게요. 습하고 무더운 여름날. 파이팅입니다.